Dieta vegana: come assumere le proteine necessarie?

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La dieta vegana è un regime alimentare definito da regole ben precise, che prevedono l’eliminazione dal piano nutrizionale di tutti gli alimenti di origine animale.

Regole della dieta vegana

Come abbiamo detto, i vegani evitano tutti gli alimenti di origine animale, anche quelli indiretti. Per alimenti d’origine animale indiretti intendiamo tutti quegli alimenti che derivano indirettamente dagli animali. Ne sono un esempio il miele, le uova, il latte e tutto i suoi derivati.

Nella dieta vegana saranno presenti quindi:

  • Cerali
  • Legumi, in particolare i prodotti a base di soia
  • Frutta
  • Verdura

In una dieta sana ed equilibrata giornalmente bisogna assumere 50% di carboidrati, il 20% di proteine e il 30% di grassi del fabbisogno totale.  Tutti sappiamo che le proteine si assumono con la carne, il latte e le uova. Ma se non possiamo mangiarli come fare? Esistono una serie di alimenti che chiameremo alternativi, ideali per chi segue una dieta vegana.

I legumi e i cereali nella dieta vegana

Pensare che le proteine siano contenute solo nella carne è un errore. Purtroppo a scuola o le mamme, fin da piccoli c’insegano che per diventare forti e muscolosi bisogna mangiare la carne. Si tratta di un’informazione sbagliata. Anche i vegetali e i loro  derivati sono ricchi di proteine. Ed è proprio grazie a questi prodotti che i vegani possono seguire una dieta sana, ma soprattutto equilibrata senza risentire di mancanze nutrizionali che si ripercuotono sulla salute.

La dieta mediterranea, famosissima in tutto il mondo per lo stile di nutrizione sano che propone, ha fatto centro. Anche se questa prevede l’assunzione di carne rossa e bianca presente al vertice della piramide, vede alla base un piatto completo, quello dei cereali con i legumi.

dieta vegana cereali e legumi

Non tutti i legumi hanno lo stesso contenuto di amminoacidi (i mattoncini che compongono le proteine), quindi variare l’alimentazione è alla base. Il piatto di pasta (meglio se cerali integrali) con i legumi, permette di compensare il rapporto amminoacidico giornaliero.

Facciamo un esempio pratico: i cereali sono poveri di lisina, mentre i legumi ne sono ricchi. Unendo i due prodotti insieme, si avrà una quantità di lisina ideale. Quest’amminoacido è fondamentale nel corpo poiché contribuisce a fissare il calcio nelle ossa e a stimolare la formazione degli anticorpi.

Dieci alimenti sostitutivi della carne nella dieta vegana

Ti starai chiedendo: ma se elimino la carne, il pesce, i formaggi, i salumi e le uova, cosa mangio? Morirò di fame? La risposta è no. Vediamo perché. Ecco dieci alimenti fonte di proteine in una dieta vegana:

 

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  • Il tofu: è un alimento di origine vegetale, con precisione deriva dalla soia. Ha un elevato contenuto proteico. È ricco di Sali minerali come ferro e magnesio. Una porzione di 140 g di tofu contiene 11 grammi di proteine.
  • Il tempeh: viene utilizzato in occidente, e deriva dalla soia fermentata. Ha un contenuto in proteine maggiore del tofu, 100 grami contengono circa 18,2 grammi di proteine.
  • La quinoia: viene definito come un cereale, ma si differisce per contenuto nutritivo e tipologia di vegetale. A differenza dei cereali, infatti, contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali. Anche se annovera meno proteine del tofu e de tempeh, la combinazione di amminoacidi è perfetta, rendendola così perfetta per l’organismo.
  • I semi di canapa: sembrerà difficile da credere, ma questi piccoli semi sono considerati un alimento completo dal punto di vista nutrizionale, poiché contengono 8 su 9 amminoacidi essenziali. Troviamo: leucina, isoleucina, fenilalanina, lisina, metionina, treonina, triptofano e valina. Trenta grammi di semi contengono circa 6 grammi di proteine.
  • Le mandorle: come si fa a non amarle? Sono buonissime, ideali come spuntino o per bloccare la fame nervosa. Per 100 grammi di mandorle sgusciate ci sono circa 20 grammi di proteine, oltre agli acidi grassi polinsaturi che fanno benissimo al corpo.
  • I ceci e i legumi: i ceci sono la miglior fonte proteica tra i legumi. 200 grammi possono contenere fino a 16 grammi di proteine. Sono molto versatili in cucina, si prestano infatti alla preparazione di diverse ricette, come la famosa salsa mediorientale, l’hummus. Nella classificazione come miglior fonte proteica in una dieta vegana, i ceci sono seguiti dai fagioli, lenticchie e fagioli verdi.
  • I semi di chia: sono ricchi di amminoacidi essenziali come metionina, cisteina e lisina. Inoltre contengono antiossidanti che proteggono il corpo dall’invecchiamento e di fibre, ideali per la pulizia dell’apparato digerente.
  • La spirulina: è un’alga conosciuta solo di recente cui si attribuisce proprietà anticancro. Viene utilizzata come ingrediente nella preparazione di paste o impasti.
  • Le albicocche: in particolare le albicocche disidratate. Una porzione di 200 grammi contiene fino a 5 grammi proteine.
  • Spinaci e broccoli: come si può dimenticare il mitico Braccio di Ferro che per combattere il cattivo Bruto mangia una scatola di spinaci e diventa subito l’uomo forzuto? Beh il cartone non dava un’informazione sbagliata, poiché gli spinaci crudi sono composti per il 30% da proteine. Anche i broccoli sono un ortaggio ricco di proteine con 2-3 grammi per 100 grammi di prodotto.

 

Dove acquistare gli alimenti proteici per una dieta vegana

dieta vegana legumi

Con la divulgazione delle informazioni, sempre più persone decidono di seguire la dieta vegana. I motivi possono essere vari. C’è chi lo fa per una questione morale e rispetto verso gli animali, chi invece per necessità, a causa di allergie e intolleranze.

Tutti i prodotti sopra citati (per la dieta vegana) possono essere acquistati non solo presso i negozi biologici, ma anche nei supermercati delle grandi catene di distribuzione. Fortunatamente, grazie all’incremento di domanda dei prodotti per vegani, il mercato sta rispondendo molto bene al consumatore, proponendo non solo alimenti vegani, ma anche nutrienti e in particolare gustosi.

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